Сколько грамм углеводов можно съесть на правильном питании?

Вокруг углеводов ходит столько же мифов, сколько и вокруг жиров. Одни их демонизируют и садятся на безуглеводные диеты, считая, что это правильно питание. Другие урезают потребление простых нутриентов и питаются исключительно сложными углеводами. Третьи ежедневно переживают: «Сколько грамм углеводов я съел сегодня, не было ли перебора». Разберемся, если место этому нутриенту в правильном питании.

Углеводы – главный источник энергии в питании человека. Например, белок участвует в строительстве мышцы и энергетическая функция для него вторичная. А углеводы отвечают за то, чтобы человек в течение дня был бодр и энергичен. Диетологи считают грубой ошибкой чрезмерной урезание количества этого нутриента в рационе. Объяснение простое: организму неоткуда будет черпать силы и энергию.

Виды и источники углеводов

По своему составу нутриенты разделяют на два вида:

  • Сложные (относятся к полисахаридам и имеют низкий гликемический индекс). Они усваиваются постепенно, придавая организму энергии на 3-5 часов.
  • Простые (относятся к моносахаридам и имеют высокий гликемический индекс). Намного быстрее расщепляются, откладываясь в качестве излишков жира. Их употребление вызывает повышение глюкозы в крови у людей, страдающих сахарным диабетом.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, крупах, нешлифованном коричневом рисе, черном хлебе. Эти продукты рекомендуются в качестве источника энергии при правильном питании, надолго придают чувство сытости.

Простые углеводы – это сахар, мед, крахмал, сладкие газированные напитки, сдобная выпечка, кондитерские изделия. При правильном питании за счет них сокращается общее количество углеводов в рационе. Простые нутриенты сильнее всего мешают снизить вес. Посмотреть на количество сложных углеводов в каждом блюде можно при помощи таблицы гликемических индексов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем он полезнее.

Значение для организма человека

При правильном питании углеводы должны составлять от 20 до 40% в ежедневном рационе человека. Сколько это углеводов в граммах? Не менее 100 г в сутки для взрослого человека.

  1. При их избытке есть риск повышения массы тела, развития диабета второго типа и заболеваний, связанных с ожирением.
  2. При недостатке - организму приходится получать энергию путем расщепления элементов собственных тканей. В этом случае не наблюдается прироста мышечной массы при занятиях спортом, могут начаться хронические заболевания печени, наблюдается постоянный упадок сил.

К наиболее полезным для организма относят сложные углеводы. Продукты, которые их содержат, часто так же богаты пищеварительной клетчаткой, нормализующей пищеварение.

Чтобы получить от нутриента максимум пользы, стоит варьировать их употребление в течение дня. Простые углеводы лучше употреблять в пищу при потребности в быстром получении энергии – на завтрак, перед физическими и умственными перегрузками. Сложные - наиболее полезны на завтрак и обед. Во время ужина лучше отказаться от них и предпочесть им белковые блюда.


Возврат к списку