Как правильно начать худеть

Часто бывает так – смотришь на себя в зеркало и думаешь, что-то поправилась я, надо похудеть. Но как начать худеть – сесть на диету, пойти в зал или начать принимать чудодейственные порошки из рекламы?

Как правильно начать худеть

Большинство людей не могут резко взять и начать худеть – как же, это выход из зоны комфорта. Естественно, мозг привык к той жизни, которая была, так что он будет активно сопротивляться переменам. Да и на то, чтобы изменить устоявшиеся привычки в питании, нужно время. Поэтому переходить в новую жизнь нужно постепенно, в легком режиме, чтобы организм смог понемногу адаптироваться к изменениям.

Не стоит резко садиться на диету и ограничивать себя – это будет стресс для организма. Через какое-то время вы обязательно сорветесь, а вернувшись к прежнему образу жизни, наберете еще больше веса.  Самооценки это вряд ли прибавит, а мотивация что-либо делать для похудения пропадет напрочь. То же самое касается голодания – его нужно проводить под присмотром врачей в условиях стационара, иначе не избежать срывов и проблем со здоровьем.

Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов – уберите сначала одно-два калорийных блюда и введите пару полезных. Как только привыкните к их отсутствию, начинайте постепенно убирать по одному вредному продукту, заменяя его на полезную еду. К таким продуктам относятся копчености, консервы, колбасные изделия, майонез, мороженое, сладкие напитки, алкоголь, кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста, а также жирные сорта мяса и рыбы.

Прием пищи

В день должно быть 3 полноценных приема пищи плюс 1-2 перекуса. Четверть рациона должна приходиться на завтрак – многие пренебрегают этим правилом, в течение дня перекусывают, чем попало, а вот вечером дорываются до еды и съедают больше, чем нужно. А вся эта вечерняя еда переработается в жир, от которого так хочется избавиться. 

В обед нужно принять 35% рациона, чтобы организм не переживал, что еды для восполнения энергетических потребностей не хватит. Именно в период повышенной физиологической активности с 12 до 15 часов телу нужно повышенное количество питательных веществ. В это время даже можно съесть немного вредных продуктов – все переработается и жира точно не будет.

Ужин по объему должен быть равным завтраку. Если есть привычка поздно ужинать, то начните понемногу, минут на 10, сдвигать время приема еды. 

Оставшиеся 15 процентов рациона распределяем на перекусы – основной между завтраком и обедом, и небольшой между обедом и ужином.

Если хотите знать точно, какие продукты будут полезны именно вам, то можно обратиться к диетологу для получения индивидуальных рекомендаций. Общие рекомендации – считать калории, придерживаться сбалансированного рациона по белкам, жирам и углеводам, а также сократить количество сахара и всяческих сладостей. 

Рацион и калории

Как начать худеть правильно в домашних условиях – прежде всего нужно четко расписать рацион и его калорийность. Количество калорий в сутки должно составлять 1700-2000 Ккал – точная цифра зависит от возраста, пола, роста, телосложения, состояния здоровья и физической активности. 

Процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе должно быть таким – 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов. Это соотношение примерное – для более точного расчета калоража по БЖУ необходимо учитывать возраст, пол, образ жизни, наличие заболеваний и степень физической активности.

Белки

Едим белок из расчета 0,75 г на килограмм веса – берем животные белки из мяса красных сортов, из дикой рыбы, яиц и кисломолочных продуктов, а растительные – из орехов, бобовых и сои. Для тех, кто тренируется, норма будет выше – для женщин 1,5г на кг веса, для мужчин – 1,8г на кг.

Жиры

Употребляем полезные жиры не менее 20г в сутки (или из расчета 2г на 1 кг массы тела)– это растительные масла: подсолнечное, кукурузное, оливковое, масла в авокадо, орехах, и животные жиры из сливочного масла и морепродуктов.

Углеводы

Вместо быстрых и бесполезных для похудения быстрых углеводов налегаем на сложные углеводы – это необработанные злаковые цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, у которых низкий гликемический индекс и большой процент клетчатки. Если углеводов не хватает, то организм не будет расходовать жировые запасы. Норма – 2г на кг веса.

Сладости

Ограничиваем сладкие продукты. Часто сладкое – это что-то вроде компенсации недостатка любви и ярких эмоций в жизни. Еще есть привычка заедать сладеньким проблемы – съела пироженку и вроде легче стало. А дальше все идет по накатанной – и вместо одной пироженки уже съедается упаковка. Это прямой путь к диабету и другим проблемам со здоровьем. Так что меняем рафинированный сахар на природный, содержащийся в свежих и сушеных фруктах. Мед можно, но понемногу. Свежие фрукты и ягоды принимаем без фанатизма – там тоже есть сахар, хоть и природный. Также можно заменить сладости на батончики с мюсли или злаками. 

Не забываем о том, что в магазинных продуктах типа печенья, вафель, фруктового сока, мороженого, выпечки, газированных напитков содержится большое количество сахара. Даже в сладостях с минимальным количеством калорий – зефир, пастила и мармелад, может быть много сахара. 

Физическая нагрузка при похудении

Параллельно вводим физическую нагрузку небольшой интенсивности. Если она будет высокой, то нетренированному организму будет дискомфортно и потом начнется подсознательное откладывание и избегание тренировок. Без тренировок не обойтись – современный человек наедает столько калорий, сколько ему в обычной жизни не потратить.

Начать стоит с легкой гимнастики на 10 минут. Также начните вводить пешие прогулки на свежем воздухе – для разгона метаболизма рекомендуют в день проходить 10 000 шагов, но начать можно с 2-3 тысяч шагов в быстром темпе, постепенно наращивая количество и интенсивность. Можно начать заниматься фитнесом с упором на кардиотренировки или делать аэробные тренировки в домашних условиях – прыгать со скакалкой, бегать по парку, ездить на велосипеде.

После тренировки можно и даже нужно побаловать себя протеиновым батончиком, чтобы закрыть так называемое "углеводное окно" и не навредить фигуре.  

Контроль процесса похудения

Для контроля результатов ведем дневник, где записываем продукты, которые ели, реакцию на них, продолжительность тренировок и физическое состояние. Туда же вносим результаты каждодневного измерения веса – для отслеживания динамики и повышения мотивации. Помним, что без четкого соблюдения режима питания и калоража эффективность похудения будет невысокой.

Начали худеть? Не стараемся убыстрить процесс – это чревато проблемами для здоровья, обвисанием кожи и возвратом к прежним привычкам. Оптимально терять неделю – 500г - 1 кг, а в месяц не более 2-4 кг. На начальном этапе организм будет терять воду и только через некоторое время пойдет сжигание жировых отложений. 

Советы как начать худеть

1. Часто тем, кто хочет похудеть, советуют поменьше есть. На самом деле это неправильная стратегия – недостаток еды и получаемых из нее калорий будет воспринят организмом, как наступление голодного времени. И он автоматически начнет набор жировых запасов, чтобы пережить недостаток еды без потерь. Даже если вы будете питаться по чуть-чуть только полезными овощами, жир все равно отложится. И ничего с этим не поделать – это эволюционный механизм, выработанный за тысячелетия существования людского племени. Лучше принимать пищу в рамках необходимого калоража, питаясь дробно, через небольшие промежутки времени.
2. Убираем быстрые углеводы и животные жиры. Быстрые углеводы быстро перевариваются, ненадолго повышая уровень инсулина в крови – через некоторое время он резко падает и мы опять хотим есть. Лучше есть медленные углеводы, которые насыщают надолго. Животные жиры слишком калорийны, поэтому их излишек может откладываться в жировые запасы.
3. Перестаем жарить блюда – только запекание, варка или приготовление на пару. Сокращаем количество острых специй, возбуждающих аппетит – чтобы не переедать. Также стараемся принимать пищу в одно и то же время, даже плановые перекусы.
4. Перед едой за полчаса медленно пьем стакан воды – она минут на 20 задержится в желудке и не даст съесть лишнего. Во время еды не торопимся, медленно пережевывая пищу – так насыщение придет вовремя, и вы не съедите лишнего.
5. Немного психологических приемов. Едим только с синих тарелок – красная, желтая и оранжевая посуда возбуждают аппетит, а синий цвет, наоборот, его приглушает. Сами тарелки должны быть небольшими – человек неосознанно положит в большую тарелку еды намного больше, чем ему нужно для утоления голода. 

С чего начать худеть в домашних условиях

Как минимум, перестать есть за просмотром телевизора, чтением книг или игрой на компьютере. В это время вы не контролируете количество съеденной пищи, так как голова занята совершенно другим, и можете сильно переесть.

Еще как правильно начинать худеть в домашних условиях – убрать все соблазны с глаз долой. Не держать на виду вазочки с конфетами и сладкими булками, а в холодильнике – копченую колбасу, майонез и алкоголь. Под рукой должны быть фрукты, орехи и нежирный йогурт. Пить в течение дня до 2 литров воды – ее недостаток приводит к замедлению метаболизма, а это затормозит снижение веса. 

Как начать худеть, если нет силы воли? Здесь нужна мотивация и четкая цель, зачем худеть – для улучшения здоровья, для получения красивой фигуры и т.д. Можно найти себе образец для подражания – какую-либо известную личность, которая имела проблемы с лишним весом, но смогла похудеть. Еще вариант – договориться с кем-нибудь из подруг, чтобы работать над собой вместе. Если знаешь, что тебя поддерживают, то появятся силы работать над собой. Также можно вступить в какое-либо сообщество худеющих в Интернете – там можно будет получить советы по процессу похудения, а также поддержку от людей с такими же проблемами.

Ответ на вопрос, как правильно начать худеть женщине – понять, нет ли для этого противопоказаний. Ограничения в питании нельзя делать в период беременности и кормления – недостаток питательных веществ отрицательно скажется на ребенке, вызвав проблемы со здоровьем и развитием. У кормящих женщин запасы жира организм отправляет на выработку молока – если недоедать, то может случиться гормональный сбой с набором веса. Те, у кого есть проблемы со здоровьем, должны сначала посоветоваться с врачом-диетологом.  И категорически нельзя этого делать девочкам-подросткам, так как у них развитие организма еще не закончилось.

Еще один совет, как начинающим начать худеть – не верить новомодным диетам и широко рекламируемым добавкам для похудения. Ни одна из диет не имеет сбалансированного рациона по белкам, жирам и углеводам – наоборот, предлагается полностью исключить один, а то и два из этих компонентов. Это приведет к недостатку витаминов и микроэлементов в организме, а затем и проблемам со здоровьем. Что касается препаратов для похудения, то они не сжигают жир – для этого нужно правильное питание и тренировки. Максимум, что они могут сделать – избавят организм от воды, накопленной в мышцах при помощи кофеина или мочегонных средств.