12.05.2022

Как набрать мышечную массу

Вопрос о том, как набрать мышечную массу, заботит большое количество людей. Набор мышечной массы – сложный процесс, требующий дисциплины, активных занятий спортом, а также системы питания. Все это в комплексе поможет достичь поставленной цели. Конечно, лучше всего организовать набор мышечной массы в сотрудничестве с тренером и диетологом. Однако если такой возможности нет, стоит внимательно изучить вопрос самому.

Для начала необходимо понять, как работает наш организм. Нарастание мышечных волокон происходит при участии белка. Именно поэтому важно активировать его синтез. Это можно сделать путем тренировок. Набор мышечной массы всегда связан с работой с весами. Именно при использовании предельно тяжелого веса происходят микроразрывы мышц, которые начинают активно восстанавливаться как раз с помощью белка. Это важный принцип, который необходимо осознать.

Сложность в том, что организм использует белок и для других нужд. Поэтому важно употреблять достаточное количество белка. Эксперты рекомендуют потреблять белок из расчета 2г. на каждый килограмм веса человека.

Также существуют и другие важные закономерности, которые необходимо соблюдать:

Увеличиваем калорийность рациона. Всем известный факт: дефицит калорий способствует похудению. Определите суточную калорийность и старайтесь превышать ее.
На тренировках задействуем разные группы мышц. Для построения рельефного тела важно задействовать в одном упражнении сразу несколько мышечных участков. Упражнения лишь на одну зону тут малоэффективны.
Работаем с тяжелыми весами. Но ни в коем случае не нужно спешить! Делаем все постепенно: не стоит увеличивать веса рывками.
Употребляем сложные углеводы после тренировки. Это способствует более быстрому восстановлению мышечной массы.
Следим за режимом дня, сном. Отдых — важный этап наращивания мышц.
Не едим быстрые углеводы и насыщенные жиры. Даже если стоит цель набора массы, это не значит, что нужно наращивать жировую ткань. А такие продукты способствуют наращиванию именно жировой ткани.

Важно поддерживать мотивацию, поскольку набор мышечной массы – процесс трудоемкий и непростой. Запаситесь терпением и выполняйте базовые рекомендации, тогда все точно получится.

Что едят, чтобы набрать мышечную массу: основы правильного питания

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калории сверх нормы. Идеально увеличить стандартный рацион, необходимый человеку, на 20-25%. Это будет способствовать набору мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять большое количества белка. Именно поэтому в рацион необходимо включить следующие продукты:

Важно кушать часто и по чуть-чуть. Так организм перестанет испытывать страх голода и запасать все полученные ресурсы. Тогда-то они и будут направлены на нужные цели. Лучше есть 4-6 раз в день маленькими порциями. В качестве перекуса можно использовать горстку орехов, фрукты, протеиновые батончики. Главное, чтобы батончики имели чистый состав. Например, продукция “Виталад” - злаковые батончики из натуральных ингредиентов.

Необходимо соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Так белки составляют 30% от общей массы продуктов, жиры – 10%, а около 60% - углеводы. Углеводы должны быть сложными: не стоит увлекаться сладостями, жареной и печеной пищей. Актуально лишь правильное питание – здоровая сбалансированная пища. Сложные полезные углеводы:

Что еще едят, чтобы набрать мышечную массу? Конечно, продукты, содержащие жиры. В первую очередь, это все продукты животного происхождения:

Жиры необходимы организму для того, чтобы поддерживать энергообмен, терморегуляцию и другие важные процессы, необходимые, в том числе, для набора мышечной массы.

Идеально будет, если получится взвешивать все продукты и записывать их характеристики: содержание белков, жиров и углеводов. Это поначалу может показаться слишком трудным и отнимающим время занятием, но постепенно процесс подсчета упростится. Именно на основе данных можно будет скорректировать рацион.

Обязательно соблюдение водного баланса. В день необходимо потреблять 2-2,5л воды. Часто человек не может отличить чувство голода от жажды, что приводит к ненужным перееданиям, которые не способствуют набора мышечной массы, а лишь помогают запасать жировую ткань. Идеально будет завести дома графин с водой. Можно добавить туда мяту и лимон, чтобы напиток был не только полезный, но и приятный.

Как быстро набрать мышечную массу

Что же делать, если необходимо ускориться? Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу быстро и возможно ли это. Конечно, за неделю создать идеальный мышечный корсет не получится. И даже добиться визуально заметных успехов. Но за несколько месяцев все возможно.

При соблюдении режима питания, наличии грамотного плана тренировок, мышцы будут видны через 12-16 недель. Конечно, многое зависит от генетики человека, от образа жизни, от наличия стрессовых ситуаций, а также от скорости метаболизма. Сложно предугадать ситуацию каждого. Но, в целом, быстрый набор мышечной массы возможен.

Многое зависит еще и от желания человека: насколько он готов усердно трудиться и поддерживать дисциплину тренировочного процесса и питания.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Далеко не у каждого есть реальная возможность посещать тренажерный зал. Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях заботит многих людей. У кого-то нет времени на посещение зала, у кого-то — возможности заниматься с тренером. Как же организовать тренировки дома?

Для начала определитесь с графиком тренировок. Ведь частота занятий важна не меньше, чем их качество. Для того, чтобы следить за своим прогрессом и поддерживать мотивацию, заведите дневник тренировок. Отражайте в нем всю физическую активность.

Поскольку дома нет специальных тренажеров, воспользуйтесь подручными средствами. Так для утяжеления можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами, например.

При проработке тренировок обратите внимание на упражнения. Они должны задействовать несколько групп мышц. Наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы:

Важно также количество повторений. Для набора массы необходимо начинать с небольшого количества повторений, а затем постепенно увеличивать их.

Особенности набора массы мужчинами и женщинами

Процесс набора массы у мужчин и женщин несколько отличается. Хотя в целом концепция одинакова: превышение минимума калорий на 20-25 % и силовые тренировки. Но разница все же есть. Это обусловлено особенностями строения организма, особенностями фигуры.

В первую очередь, заметное отличие в количестве калорий. Дело в том, что женщины обычно имеют меньший вес, а значит потребляют меньшее количество калорий. Мужчины же напротив более массивны. Поэтому чтобы набрать мышечную массу мужчине – в домашних условиях или в зале — необходимо есть в разы больше, чем женщине.

Во-вторых, при проработке тренировок упор делается на разные мышцы. Хоть и не существует исключительно женских и мужских упражнений, все же женщины, как правило, нацелены на проработку бедер и ягодиц, пресса, ног. Мужчины же интенсивно работают над рельефом в верхней части тела. Это объясняется, скорее, устоявшимися представлениями о красоте. Мужчины должны быть более массивными, а женщины более хрупкими с подтянутой фигурой.

Поскольку женщины более выносливы, но менее сильны, обычно они работают с меньшими весами. Мужчины же наоборот работают с более тяжелым весом, но с меньшим количеством повторений. Так женщины делают 15-20 повторений упражнения, а мужчины – 10-15.

При этом мышечный потенциал женщины не отличается от потенциала мужчины. Они набирают мышечную массу с одинаковой скоростью. Тот факт, что мужчины более эффективны в этом процессе, заблуждение. Некоторые тренеры, напротив, считают, что женщины более выносливы и трудоспособны, поскольку им выпадает в жизни больше физически сложных моментов (роды, например).

Как набрать мышечную массу худому человеку?

Все люди имеют разную скорость метаболизма, отличный генетический набор. Есть люди, склонные к полноте – им трудно похудеть. Другие, наоборот, испытывают сложности с набором мышечной массы. Обычно они вообще не толстеют, даже если едят много.

Можно ли астенику вообще набрать мышечную массу? Астеники, с одной стороны, могут быстро придать телу рельеф. С другой – у них практически нет подкожного жира, что усложняет увеличение рельефа.

Так как же набрать мышечную массу астенику? Соблюдать определенные правила питания и тренировок. Важно учитывать следующие моменты:

Высокая калорийность не значит, что необходимо есть вредную пищу, то есть быстрые углеводы. Может показаться, что это способствует увеличению массы, поэтому такая стратегия верна. Но это не так: невозможно кушать сладкое и булки, и не заработать проблемы со здоровьем.
Астеникам в особенности важно принимать все углеводы до 12.00, а после тренировки протеин.
Основные упражнения, которые должны быть в программе астеника, силовые. Конечно, кардионагрузку тоже стоит включить, но в небольших количествах.
Астеникам важно постоянно повышать свои показатели – увеличивать веса. В программе тренировок лучше сделать акцент на базовых упражнениях, которые задействуют разные группы мышц.

Людям, склонным к худобе, гораздо труднее набрать мышечную массу. Не стоит ждать мгновенного прогресса. В работе над мышечным корсетом важна дисциплина и трудоспособность. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3.

Важно не забывать о показателях воды в организме, здоровом сне – ведь и они, в том числе, способствуют достижению цели.

Подведем итоги

Сколько же нужно набирать мышечную массу и каким образом?

Все зависит от:

Идеальным вариантом станет обращение к диетологу и фитнес-тренеру для разработки программы питания и тренировок. Также важен контроль во время выполнения упражнений и дисциплина. В среднем, мышечную массу можно набрать за 4-6 месяцев с учетом соблюдения всех рекомендаций.

Возврат к списку